Conas a oibríonn na haistí bia is coitianta

Do dhuine atá ag pleanáil meáchan a chailleadh, tá cuma anord ar shaol an aiste bia. Ar ámharaí an tsaoil, níl an oiread aistí bia ann agus atá ainmneacha, agus san alt seo pléifidh mé go hachomair aistí bia meáchain caillteanas agus a bhfuil le rá ag an eolaíocht mar gheall orthu. Déantar cur síos ar aistí bia de réir cineáil, ní de réir ainm. Is féidir leis na hainmneacha a bheith difriúil, ach is féidir ainm ar bith a chur i leith ceann de na grúpaí a thuairiscítear thíos.

Aistí bia calorie an-íseal

mhias aiste bia calorie íseal

Le roinnt blianta fada anuas, úsáideadh an cur chuige seo i gcleachtadh míochaine chun murtall a chóireáil. Is é an sprioc na chéad phunt sin a chailliúint go tapa (1 go 2. 5 punt sa tseachtain ar an meán) agus an oiread matáin agus is féidir a choinneáil.

Le srian mór calraí, is ionann caillteanas muscle agus suas le 25% den mheáchain caillteanas iomlán. Ach trí aiste bia a chomhcheangal le hoiliúint neart agus go leor próitéine sa réim bia, is féidir muscle a chaomhnú, léirigh staidéir.

Ar an aiste bia seo, níl an cion calraí i mbia níos mó ná 800 kcal / lá. Ag an am céanna, tá a lán próitéine i mbia - 70-100 g / lá agus níos mó. Is féidir le saill a bheith suas le 15 gram, agus carbaihiodráití - 30-80 gram. Má tharlaíonn cailliúint meáchain sa chlinic, ansin cuirtear mhanglaim agus beáir speisialta in ionad bia, saibhrithe leis na vitimíní agus na mianraí riachtanacha go léir.

Maidir le daoine a bhfuil murtall cliniciúil orthu, is uirlis chumhachtach í aiste bia den sórt sin a chabhróidh leat cúpla punt a chailleadh go tapa. Tá sé tairbheach nuair is bagairt sláinte é murtall, chomh maith le duine a spreagadh chun leanúint de mheáchan a chailleadh nuair a fheiceann siad torthaí gasta. Agus i diaibéiteas cineál 2, cabhraíonn sé le meitibileacht glúcóis a fheabhsú níos tapa. Ach oibríonn aiste bia an-íseal-calorie go maith sa ghearrthéarma, ag tús meáchain caillteanas, agus níl aon bhuntáistí aige maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach (ó bhliain nó níos mó).

Cé chomh fada is féidir leat fanacht ar an aiste bia seo? Sa chleachtas cliniciúil, úsáideann dochtúirí 8-12 seachtaine, rud a fhágann go gcailltear 1. 5-2. 5 kg in aghaidh na seachtaine de ghnáth. Ina dhiaidh sin, ba cheart duit dul ar aghaidh chuig srian calraí nach bhfuil chomh dian.

Ní mholtar aistí bia den sórt sin a úsáid leat féin. Má tá an iomarca meáchain beag, ní thabharfaidh siad buntáistí breise. Má tá tú murtallach, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Aistí bia íseal saille

mias aiste bia íseal saille

Is é seo aiste bia ina bhfuil saille freagrach as 15-30% de na calraí go léir a fhaightear. Mar sin, agus tú ag ithe 1400 calraí, tá sé seo thart ar 20-40 gram saille in aghaidh an lae. Cé go bhfuil dochtúirí ag tabhairt comhairle d’othair murtallach saille a ghearradh ina n-aistí bia ó na 1950idí, níor áiríodh sna moltaí oifigiúla maidir le bia sláintiúil sna Stáit Aontaithe an pointe seo ach sna 1980idí, nuair a bhí go leor fianaise ann faoi na buntáistí a bhaineann le saill a laghdú.

Is é an saille an macronutrient ard-calorie (9 calraí in aghaidh gach graim saille), agus mar sin is bealach éasca é iad a laghdú chun calraí a laghdú agus níos lú a ithe.

I staidéar rialaithe, thug taighdeoirí bia do dhaoine a bhí cosúil le cuma agus blas, ach a bhí difriúil ó thaobh saille de. Mar thoradh ar an aiste bia saille níos airde fuarthas meáchan agus / nó níos lú meáchain caillteanas.

San fhadtéarma, áfach, ní bhíonn níos mó meáchain caillteanais i gceist le haistí bia "saille íseal" ná srianadh calraí rialta. Is minic go mbíonn an difríocht bhraite níos lú ná cileagram agus ní bhíonn aon tábhacht phraiticiúil leis.

Aistí bia carb íseal

pirimid aiste bia carb íseal

Níl aon chomhdhearcadh i measc eolaithe maidir le go díreach cé mhéid carbaihiodráit a dhéanann aiste bia carb-íseal. Shocraigh Bord Bia agus Cothaithe Institiúid an Leighis an raon iontógáil carbaihiodráit "gnáth" d’aosaigh Luli ag 45-65% de na calraí iomlána. Dá bhrí sin, is féidir aon rud thíos a mheas mar carb-íseal.

Sa litríocht eolaíoch, sainmhínítear aiste bia íseal-calorie mar aiste bia ina bhfuil carbaihiodráití níos lú ná 40% den fhuinneamh. Má labhraímid faoin méid carbaihiodráití i ngraim, ansin seo gach rud atá níos lú ná 200 gram in aghaidh an lae. Tugann roinnt saineolaithe figiúirí 50-150 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae.

Ar aon chuma, rinne meta-anailísí (anailísí ar an taighde carntha ar an ábhar) comparáid idir an éifeacht a bhaineann le meáchan a chailleadh in aistí bia beagmhéathrais agus carb-íseal agus ní bhfuarthas aon difríocht. Bhí na torthaí cosúil leo, agus ní bhfuarthas aon sochar meitibileach d’aiste bia carb-íseal i ndaoine sláintiúla. Oibríonn aiste bia carb-íseal an oiread agus a cheadaíonn srianadh calraí.

Tá roinnt mínithe ann ar an gcúis go meastar go bhfuil sé an-éifeachtach.

Is é an chéad cheann simplíocht. An níos simplí na rialacha aiste bia, is amhlaidh is fearr agus is faide a leanann duine aiste bia agus cailleann sé meáchan dá bharr. Dá bhrí sin, is é "ithe níos lú carbaihiodráití" ceann de na bealaí simplí agus sothuigthe chun an iontógáil calraí a laghdú. Cuireann duine muifíní, cnónna donna, sceallóga, arán bán agus earraí bácáilte as bia - aon rud a thugann go leor calraí dó (tá go leor de na bianna seo ard i saill freisin), ach ní líonann sé go maith, ag cur iallach air níos mó a ithe i rith an lae .

Is é an dara ceann ná cailliúint glycogen agus uisce ar aiste bia carb-íseal, a laghdaíonn suas le 3 kg ar na scálaí, cé nach ar chostas saille atá sé.

Is é an tríú pointe, nach mbaineann le carbaihiodráití iad féin, ach a bhfuil baint aige i gcónaí le haistí bia carb-íseal, an méadú ar phróitéin i mbia.

Aistí bia ardphróitéine

bianna le haghaidh aiste bia próitéine

Meastar gurb é aiste bia ardphróitéine an áit a bhfuil an cion próitéine 30-60% de líon iomlán na calraí. Má thomhaistear é i ngraim, ansin is é seo 1. 2-1. 6 g / kg de mheáchan coirp. Ag an am céanna, bhí farasbarr déthoiseach de norm oifigiúil duine neamhghníomhach (1. 6 g / kg i gcoinne 0. 8 g / kg) níos éifeachtaí chun muscle a chothabháil agus an méid saille a laghdú.

Le déanaí, fuarthas amach nuair a cuireadh aiste bia agus oiliúint ard-déine (sprint eatramh agus oiliúint neart) le chéile, go raibh cion próitéine níos airde fós (2. 4 g / kg) níos éifeachtaí fós d’fhás muscle agus do dhó saille.

Tacaíonn roinnt meta-anailísí le déanaí na buntáistí a bhaineann le bianna ardphróitéine le haghaidh meáchain caillteanas agus coinneáil matáin.

Fuair athbhreithniú córasach eile go bhféadfaí 2. 3-3. 1 gram de phróitéin in aghaidh an kg de mhais choirp thrua a mholadh do dhaoine leana ar aiste bia agus oiliúint neart.

Tá ról tábhachtach ag próitéin i réim bia le haghaidh meáchain caillteanas. As na macronutrients go léir, is é an ceann is costasaí go fuinniúil: caitheann an corp 20-30% de na calraí atá ag teacht isteach ar a dhíleá agus a ionsú (i gcás carbaihiodráití tá sé 5-10%, i gcás saillte - 0-3% amháin). Ina theannta sin, is é próitéin an macronutrients is sásúla agus is fearr chun goile agus ocras a rialú. Mar sin tá aistí bia carb-íseal agus saille íseal éifeachtach mar is gnách go mbíonn níos mó próitéine acu sa réim bia.

Aistí bia keto

Is é an aiste bia keto aiste bia ina ndéantar carbaihiodráití a laghdú go 50 gram in aghaidh an lae nó níos lú. In éagmais glúcóis, athraíonn an corp go comhlachtaí malartacha breosla-céatóin, a tháirgeann sé ó shaillte aiste bia agus saillte coirp má tá easnamh calraí ar dhuine.

Glactar leis gur féidir leat ocsaídiú saille agus dó saille a luathú trí charbaihiodráití a sheachaint, toisc nach gcuireann inslin isteach ar an bpróiseas. Is é sin, téann na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití a sheachaint anseo níos mó ná calraí a ghearradh.

Creidtear freisin go gcruthaíonn táirgeadh agus úsáid comhlachtaí céatóin stát meitibileach uathúil sa chorp, ar cheart dó na coinníollacha is fearr a chruthú maidir le caillteanas saille. Mar thaca leis an smaoineamh seo, fuair meiteashonrú le déanaí go gcuireann an aiste bia cetónach an goile níos fearr ná an aiste bia íseal-calorie rialta.

Ach in ainneoin líon mór staidéar ar charbaihiodráití agus a n-éifeacht ar mheáchain caillteanas, rinne cúpla monatóireacht ar mhéid iomlán próitéine agus calraí chun íonacht an turgnaimh. Agus níor léirigh na daoine a rinne rialú aon bhuntáistí a bhaineann leis an aiste bia keto as meáchain caillteanas thar srianadh calraí rialta.

Fasting uaineach

Diúltú sealadach ithe is ea troscadh uaineach, rud a chabhraíonn leis an iontógáil calraí ar an meán a laghdú in aghaidh na seachtaine. Na roghanna is coitianta:

Malartú laethanta

Is é seo an rogha is mó taighde. Tá cead aige ithe ar feadh 12 uair an chloig agus go tapa ar feadh 36 uair an chloig. Nó ithe ar feadh 24 uair an chloig agus go tapa ar feadh na 24 uair an chloig eile. Nó tá ar feadh 24 uair an chloig, agus don chéad 24 uair an chloig eile is beag atá ann (gan níos mó ná 500 kcal san iomlán). Ní tharlaíonn cúiteamh iomlán as calraí le linn laethanta "iomlána", mar sin tá duine fós in easnamh calraí agus ag cailleadh meáchain.

Fasting cúpla lá sa tseachtain

Dhá lá sa tseachtain, ní itheann duine nó cuireann sé srian mór ar chalaraí. Cé go bhfuil sé éifeachtach maidir le cailleadh meáchain (trí easnamh carnach calraí a chruthú in aghaidh na seachtaine), níor aimsigh na taighdeoirí aon difríocht i meáchain caillteanas idir an grúpa daoine a bhí ag troscadh cúpla lá sa tseachtain agus an grúpa daoine a chuaigh ar easnamh measartha calraí gach lá ar feadh sé mhí.

Bia a theorannú de réir ama i rith an lae

Cuirtear tréimhse béile 4-8 uair sa lá in ionad na tréimhse troscaidh 16-20 uair an chloig. Is é an fhoirm is mó a ndéantar staidéar air ná Ramadan, nuair a bhíonn creidmhigh ag stánadh ó éirí na gréine go luí na gréine ar feadh thart ar mhí.

Go ginearálta, bíonn éifeachtaí comhchosúla ag troscadh uaineach agus béilí rialta a bhfuil easnamh calórach aonfhoirmeach orthu. Bíonn meáchain caillteanas mar thoradh ar an mbeirt acu, ach i gcás troscadh fada, is dóichí go gcaillfidh tú muscle in éineacht le saille.

Conclúid

Is iad seo na príomhchineálacha aistí bia meáchain caillteanas. Oibríonn siad uile ar an mbealach céanna, ag cruthú easnaimh fuinnimh le himeacht ama seachas trí shochair meitibileach agus hormónach.

Ní hé seo le rá nach bhfuil baint ag hormóin - bíonn tionchar acu ar aip, ar iompar itheacháin, agus ar go leor rudaí eile. Agus bíonn tionchar ag cothromaíocht calraí ar tháirgeadh na hormóin seo. Rudaí idirghaolmhara iad seo.

Mar sin féin, is é easnamh calraí a ithe i gcónaí meáchan a chailleadh. Níl buntáistí soiléire meáchain caillteanais ag aon cheann de na cineálacha cur chuige. Is féidir le daoine atá róthrom agus murtallach aon cheann de na haistí bia seo a leanas a roghnú bunaithe ar rogha pearsanta.

Más vegetarian tú, is tromluí aiste bia carb-íseal. Má tá friotaíocht inslin agat, ní hé aiste bia ard-carb an rogha is fearr. Baineann an rud céanna le haon éadulaingt bia. Glacann aon aiste bia maith, ar an gcéad dul síos, easnamh calraí agus go leor próitéine, nach gcaitheann sé amach as an saol sóisialta é, go gceadaíonn sé duit ocras a rialú agus go bhfuil sé simplí maidir le comhlíonadh agus maidir le táirgí a roghnú.