Conas agus cé mhéad atá le rith le haghaidh meáchain caillteanas?

Is modh éifeachtach é meáchan a chailleadh i gceart le haghaidh meáchain caillteanas, ach níor cheart go mbeadh an cleachtadh neamhrialaithe. Chun torthaí a fháil, ní mór duit scéim oiliúna a dhréachtú agus cloí léi, ar shlí eile féadfaidh tú dochar a dhéanamh duit féin.

meáchain caillteanas agus tú ag rith

Conas d’éifeachtúlacht workout a fheabhsú

Faigh na torthaí is mó agus ceartaigh do fhigiúr trí matáin a chur in ionad fíochán adipose, ní féidir ach le hoiliúnóir é, mar gheall arcuireann an speisialtóir staid tosaigh shláinte an duine agus a oiliúint san áireamh. Mar sin féin, tá rialacha ginearálta ann a mhéadaíonn éifeachtacht ranganna. Mura dtugtar faoi deara iad, maolaíonn an meáchain caillteanas, méadú fiú b’fhéidir.

Ag rith níos mó ná 40 nóiméad

Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit 40 nóiméad ar a laghad a rith. Go dtí an pointe seo, úsáideann an corp an bia a fuair sé le déanaí mar fhoinse fuinnimh. Ídítear carbaihiodráití casta a stórálann an t-ae. Ní dhéantar saill a mhiondealú ag an am seo.

Tar éis 40 nóiméad athraíonn an corp go cúlchistí inmheánacha.Níos minice, bíonn tuirse throm, sweating iomarcach, agus fonn chun an obair a chríochnú ag gabháil leis seo.

Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach do neart a mheas i gceart: má tá tú cinnte go bhfuil do shláinte gnáth, déan iarracht rith ar feadh 20 nóiméad eile.

Níor chóir go mbeadh fad an cheachta níos mó ná 95 nóiméad. Tar éis an marc seo, ní dhéanfaidh an comhlacht saillte a bhriseadh síos, ach próitéiní.

Tosóidh scriosadh fíochán matáin. Déanfaidh sé seo dochar do leas an duine agus cuirfidh sé moill ar an meáchain caillteanas. Itheann matáin calraí leo féin, fiú amháin chun sosa, mar sin ní féidir leat fáil réidh leo.

na buntáistí a bhaineann le reáchtáil don chorp

Cothú tar éis aclaíochta

Déanann a lán daoine a chailleann meáchan iarracht gan ithe tar éis bogshodar. Tá sé seo mar gheall ar an miotas go mbeifear in ann níos mó saille a dhó ar an mbealach seo. Déanta na fírinne, ba cheart go gcabhródh ithe go maith le siopaí glycogen ae a athlánú, rud a chabhróidh leis an gcomhlacht téarnamh go gasta.

Bíonn aclaíocht agus troscadh ró-dhian ina ndiaidh ina gcúis le ídiú an choirp. Mar thoradh air sin, laghdaíonn stamina duine, bíonn sé níos deacra dó aclaíocht a dhéanamh, agus bíonn an spreagadh ag fulaingt. Ní bhaintear an tairseach dó saille. Ina theannta sin, téann an corp isteach i modh sábhála: caitheann sé níos lú agus deighiltí le punt breise níos moille.

Tá an foircinn eile contúirteach freisin: creideann daoine áirithe go ligfidh rith dóibh saoirsí a ghlacadh ina réim bia. Ní dhóitear go leor calraí le linn aclaíochta. Uaireanta ní bhíonn na costais inchomparáide le císte amháin. Ba chóir go mbeadh go leor calraí i mbia iar-aclaíochta.

Ba chóir tosaíocht a thabhairt do charbaihiodráití. Ith roinnt mil, torthaí, nó torthaí triomaithe le haghaidh sneaiceanna agus aisghabháil fuinnimh.

Tar éis 40-50 nóiméad, ba chóir béile iomlán a leanúint. Ba chóir go mbeadh próitéin ann: 1 g in aghaidh gach 3 g de charbaihiodráití. Is féidir leat cáis teachín, iasc, feoil thrua, gránaigh agus táirgí déiríochta a áireamh sa roghchlár. Má bhraitheann tú nach bhfuil ocras ort, ná cuir iallach ort féin: cuir do bhéile ar athló ar feadh 1-2 uair an chloig.

táirgí úsáideacha le haghaidh meáchain caillteanas

Rialtacht na ranganna

Is é an méid oibre is fearr is féidir ná 3-4 sheisiún in aghaidh na seachtaine. Má ritheann tú ró-annamh, ní bheidh aon toradh ann.

I bhfianaise chúlra easpa ualaigh leanúnach, ní chruthóidh an cóirséad matáin, mar sin beidh an cion calraí a dhóitear íosta. Le cleachtadh laethúil, ní bheidh am ag an gcomhlacht téarnamh.

Sa chéim scíthe, tarlaíonn tógáil matáin. Beidh gortú agus scriosadh mar thoradh ar oiliúint leanúnach.

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu malartú a dhéanamh idir gníomhaíochtaí ard-déine agus gníomhaíochtaí caighdeánacha.Níor chóir go mbeadh an iomarca de na chéad chinn sa chlár. Is é an tairseach uachtarach 2 uair sa tseachtain. Moltar do dhaoine oilte leath dá ranganna ar a laghad a chaitheamh ar mharatón fada, ar chóir go dtógfadh sé 1 uair an chloig ar a laghad.

Workouts taitneamhach

Má tá an oiliúint deacair agus dosháraithe duit, caillfidh tú spreagadh go tapa. Feicfidh an comhlacht gur foréigean agus strus é seo, agus casfar meicníochtaí cosanta air. Beidh an giúmar ag dul in olcas, beidh leisce mór ann. Uaireanta tagann dúlagar air fiú.

Chun gníomhaíochtaí a dhéanamh éasca agus éifeachtach, ní mór duit iad a dhéanamh taitneamhach. Sa chás seo, teastaíonn cur chuige aonair. Roghnaíonn daoine áirithe aclaíocht a dhéanamh sa bhaile ar mheaisín.

Is féidir é seo a chomhcheangal le féachaint ar scannán nó leabhar a léamh. Is breá le mná rith i gculaith gheal nua. Is féidir leat páirc chiúin a roghnú le haghaidh bogshodar más breá leat an dúlra.

Tugtar cúnamh do go leor daoine trí éisteacht le ceol sa phróiseas.

Teastaíonn foighne chun rith go maith le haghaidh meáchain caillteanas.

Caithfidh tú a bheith ar an eolas ón tús nach bealach tapa é an meáchan a chailleadh. Meastar go bhfuil caillteanas suas le 3 kg in aghaidh na míosa sábháilte, ach ní bheifear in ann an tairseach seo a bhaint amach láithreach. Ní féidir na chéad torthaí a fheiceáil ach tar éis 4-8 seachtaine, agus féadfaidh sé 6-12 mhí an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach.

Féadfaidh an téarma méadú de réir tréithe aonair meitibileachta, oiliúna neamhrialta, míchruinneas i gcothú, srl.

Contraindications absalóideach

Tá sé toirmiscthe rith do dhaoine a bhfuil na paiteolaíochtaí seo a leanas acu:

  • galar croí;
  • suaitheadh rithim croí;
  • aon ghalair a théann i bhfeidhm ar scaipeadh fola;
  • slaghdáin agus ionfhabhtuithe;
  • gortuithe agus galair an chórais mhatánchnámharlaigh.
is contraindication le haghaidh rith é pian croí

Ní mholtar oiliúint a dhéanamh má tá droch-nósanna agat: andúil in alcól, tobac a chaitheamh, srl. Ba chóir do mhná torracha agus lachtadh staonadh ó fheidhmiú go sealadach. Ní féidir leat rith le measa ar aon ghalair ainsealacha, mar gheall aris féidir leis seo athlasadh méadaithe a spreagadh.

Ní mholann saineolaithe bogshodar do dhaoine a bhfuil meáchan níos mó ná 110 kg iontu. Tá sé seo mar gheall ar an strus méadaithe ar na hailt glúine agus an díobháil a d’fhéadfadh a bheith acu. Sula dtosaíonn tú ar workouts, ní mór duit meáchan a chailleadh go dtí an marc seo. Mura féidir leat meáchan a chailleadh gan spóirt, ba chóir duit sneakers compordach a cheannach, staidiamaí maithe a roghnú agus iarracht a dhéanamh leanacht ar an gcos lár.

Teicníc reatha eatramh

Cuireann rith eatramh go leor struis ar an gcorp i dtréimhse ghearr ama. Is é an buntáiste a bhaineann leis an teicníc seo ná go ndéantar saill a dhó níos gníomhaí. Ní thagann an corp i dtaithí ar leibhéal cobhsaí struis, mar sin ní mhoillíonn an próiseas. I measc na míbhuntáistí tá dodhéanta oibre fada.

Mar sin féin, cabhraíonn bogshodar eatramh le próisis dhó saille a thosaíonn ar feadh 6 uair an chloig tar éis aclaíochta.

Is éard atá i gceist leis an teicníc seo ualaí arda a athrú le cinn ísle. D’fhéadfadh go mbeadh plean ceachta thart mar seo a leanas:

  1. 5 nóiméad siúil ar luas socair. Is féidir an chéim seo a chur in ionad téamh.
  2. Bogshodar ar feadh 3 nóiméad. Cuidíonn sé leis an gcorp a ullmhú le haghaidh aclaíochta dian agus an ráta croí a choigeartú.
  3. 2 nóiméad de rith brisk.
  4. 3-4 nóiméad siúil ag luas socair nó ag bogshodar go mall.
bogshodar eatramh le haghaidh meáchain caillteanas

Déantar céimeanna 3 agus 4 arís agus arís eile 3-5 huaire. Ní mholtar bogshodar eatramh do dhaoine a bhfuil aclaíocht choirp lag acu. Do thosaitheoirí, is teicníc ró-dhian é seo.

Conas traenáil i gceart

Chun éifeachtúlacht a mhéadú agus meathlú ar shláinte a chosc, ní mór duit na rialacha oiliúna a leanúint: monatóireacht a dhéanamh ar do ráta análaithe agus croí, plean ceachta a dhréachtú i gceart agus téamh suas roimh bogshodar.

Tomhas ráta croí

Roghnaítear an ráta croí is fearr ina n-aonar agus is é 50-75% den táscaire uasta. Déantar an dara ceann a chinneadh trí thástálacha struis.

Is féidir leat an táscaire is fearr is féidir a ríomh trí úsáid a bhaint as an bhfoirmle: déantar aois agus ráta croí scíthe a dhealú ó 220, roinntear an uimhir mar thoradh air sin agus cuirtear an ráta croí ar fos.

Ceacht a thógáil ón tús

Chun an éifeacht is mó a fháil agus clár ceachta á fhorbairt agat, ní mór duit cloí le prionsabal an dul chun cinn ualaigh. Deir sé go gcaithfidh strus oiliúna méadú de réir a chéile, ar shlí eile rachaidh an corp i dtaithí air agus ní bheidh sé chomh sofhreagrach do spóirt.

ag rith do thosaitheoirí

Is éard atá i gceist le rith ceart le haghaidh meáchain caillteanas ná dul chun cinn ar an ualach, rud a áirithítear trí mhéadú de réir a chéile ar an am oiliúna agus ar theicnící éagsúla a athrú. Ní mór duit fad na ranganna a athrú i gcónaí, ag tosú le ceann beag.

Ar an gcéad lá, is féidir leat rith ag luas éasca ar feadh 10 nóiméad amháin, ar an dara - 12. Nuair a shroicheann an ré leathuair an chloig, féadfaidh tú an luas a mhéadú, nó gné d’ualaí eatramh a thabhairt isteach agus 1 chur chuige sprint a chur leis .

Níos déanaí, tugtar líon na ndaoine sin go 4-6.

Te suas roimh oiliúint

Má tá tú ag bogshodar, is féidir leat an téamh a scipeáil. cuidíonn rith ag an luas seo ann féin na matáin a ullmhú go mall le haghaidh aclaíochta níos déine. Le teicníc eatramh, ba chóir cleachtaí éadroma a dhéanamh ar dtús. Méadóidh siad scaipeadh fola agus cuideoidh siad le análaithe ceart a choinneáil agus iad ag rith. Laghdóidh an baol díobhála, agus méadóidh an éifeachtúlacht 10-15%.

Tosaíonn an rith ceart le haghaidh meáchain caillteanas le téamh suas, a thugtar an ceathrú cuid d’am an chleachtaidh iomláin. Tosaíonn siad leis an gcorp uachtarach agus na hailt bheaga, ansin bogann siad ar aghaidh go dtí cinn mhóra. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh chun an muineál, an stoc agus an pelvis a rothlú, lúbadh, léim, srl.

Ag an deireadh, moltar rópa a úsáid chun na matáin go léir a luchtú. Ní gá duit a bheith ró-dhíograiseach, mar gheall aris é an príomhchúram an corp a ullmhú.

Análaithe ceart

Tá sé inmholta anáil mheánach agus exhalations a ghlacadh. Is féidir leis an iomarca ocsaigine meadhrán a chur faoi deara. Má tá tú gearr ar aer, is féidir leat 10 anáil mheán agus 1 anáil dhomhain a mhalartú. Caithfidh tú análú go cothrom agus go rithimeach. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat anáil a ghlacadh do gach 2-3 chéim. Má thosaíonn tú ag tachtadh, breathe go domhain ar feadh 20-30 soicind, ansin fill ar ais ar do luas roimhe seo.

análaithe ceart agus tú ag rith

Clár bogshodar ceart a dhréachtú le haghaidh meáchain caillteanas

Agus clár reatha le haghaidh meáchain caillteanas á dhréachtú, tugtar faoi na prionsabail seo a leanas:

  1. Dul chun cinn ualaigh. Tá baint níos mó aige leis an scéim oiliúna a chinneadh.
  2. Supercompensation. Ba cheart minicíocht na hoiliúna a choigeartú sa chaoi is nach mbeidh aon ró-oiliúint nó scoitheadh ann.
  3. De réir a chéile. Ba cheart go mbeadh an tógáil déine níos moille. Ba cheart duit d’ionchais féin a rialáil ionas go mbeidh siad leordhóthanach.

Is éard atá i gceist le sárchúiteamh ná fanacht leis an nóiméad is tráthúla le haghaidh oiliúna. Tar éis oiliúna, gortaítear matáin duine. Laistigh de 30-90 nóiméad tar éis a rith, déantar na snáithíní a athshlánú go gníomhach.

Ar an gcúis seo, moltar lón a bheith agat tar éis aclaíochta agus gan dul i mbun gníomhaíochta bríomhar. Ansin a thagann an chéim téarnaimh mall. Ar an meán, maireann sé 1-2 lá, mura bhfuil an duine róshrianta.

Meastar gurb é an chéim supercompensation an oiliúint is fearr. Is sainairíonna é go gcoinníonn an corp cúlchiste áirithe, tar éis téarnamh, rud a chabhróidh leis an chéad strus eile a fhulaingt níos éasca.

Is féidir é seo a chur in iúl i bhfás muscle, dó saille, nó feidhmíocht fheabhsaithe sa chóras mhatánchnámharlaigh. Ag an bpointe seo, beidh na seisiúin is éifeachtaí. In éineacht leis an gcéim supercompensation tá feabhas ar ghiúmar, an chuma ar mhian aclaíocht a dhéanamh, agus easpa disgust agus tú ag smaoineamh ar rith.

Má chailleann duine an chéim supercompensation, tosaíonn céim a chaillteanais. Déantar meicníochtaí cosanta an choirp a lagú, mar sin glacann sé leis an gcruth céanna agus a bhí sé roimh ranganna.

Tá tábhacht shíceolaíoch ag prionsabal na céime. Ná bí ag brath ar thorthaí gasta agus ná déan iarracht meáchan a chailleadh tríd an ualach a mhéadú go suntasach.

Má thosaíonn tú ar an bpointe boise le cleachtadh uair an chloig, féadfaidh tú 4-5 kg a chailleadh sa chéad seachtain. Ina dhiaidh sin, áfach, moillfidh an próiseas, caillfidh tú spreagadh, scoirfidh tú ranganna agus féadfaidh tú níos mó a chur leis ná mar a chaill tú.

Is fearr cloí leis an bplean go docht agus tosú ag 7-10 nóiméad.

Áireamhán calraí

Le go gcaillfidh duine meáchan, ní mór go mbeadh easnamh calraí ann. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit níos mó fuinnimh a chaitheamh ná mar a fhaigheann an corp. Tá sé inmholta dialann calraí a choinneáil. Agus an t-áireamhán á úsáid agat, is féidir leat luach fuinnimh bia agus líon na calraí a dhóitear i gcleachtadh a ríomh.

Is ráthaíocht pléisiúir agus éifeachtúlachta an phróisis é análaithe ceart agus tú ag rith

Cuimsíonn rith ceart go leor comhpháirteanna:

  • seasamh ceart an choirp;
  • gluaiseacht agus suíomh na gcosa;
  • gluaiseacht láimhe ceart;
  • análaithe ceart agus sláintiúil.

Tá sé an-deacair é seo go léir a choinneáil i gcuimhne, go háirithe má tá tú díreach ag dul i dtaithí ar ghníomhaíocht chomh húsáideach. Maidir leis seo, is féidir leis an bpróiseas reatha a bheith frithchúiseach ar dtús.

Tar éis an tsaoil, ní amháin go mbaineann pléisiúr leat féin ach smacht leanúnach a bheith agat ort féin. D’fhonn titim i ngrá le rith agus tosú leis gach maidin (bhuel, nó deireadh a chur leis an lá), ní mór duit an teicníc reatha idéalach a bhaint amach de réir a chéile.

Agus is fearr tosú leis an análú ceart, toisc gurb é seo is cúis leis na braistintí is míthaitneamhach le linn bogshodar.

conas análú i gceart agus tú ag rith

Teicnící análaithe reatha

Is díol spéise í an cheist maidir le conas análú i gceart agus tú ag rith d’fhonn meáchan a chailleadh, ní hamháin do reathaithe nua, ach do reathaithe a bhfuil taithí acu freisin. Agus ní fadhb an tsaincheist seo an oiread aineolais, ach i láthair líon mór teicnící chun análú ceart agus tú ag rith. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na teicnící seo go léir agus a fháil amach conas a breathe i gceart agus ag rith.

Tá na teicnící seo a leanas ann chun análú ceart agus bogshodar:

  1. Análaithe mar tá sé níos compordaí, mar a éilíonn an corp - tá a fhios ag an gcomhlacht níos fearr conas is fearr.
  2. Agus é ag rith, is fearr análú ach tríd an mbéal, mar gheall ar an mbealach seo amháin is féidir na scamhóga a líonadh le haer i méid iomlán agus uasta.
  3. Is é an srón agus an srón amháin an príomhorgán riospráide agus é ag rith.
  4. Caithfidh tú análú trí do bhéal agus do shrón: ionanálú trí do shrón, exhale trí do bhéal.
  5. A mhalairt ar fad: ionanálaimid tríd an mbéal, exhale tríd an srón.

Agus míníonn a bhforbróirí úsáideacht gach teicníc go héasca.

Mar sin míníonn lucht leanúna análaithe tríd an srón a modh tríd an mbealach seo amháin go ndéanfar an t-aer a gheofar a humidiú agus a théamh go leor go paraiméadair atá compordach dár gcorp.

Ach ag an am céanna, beidh friotaíocht an aeir le análaithe den sórt sin ard go leor.

Ba chóir go mbeadh an teicníc seo ar an bpríomhtheicníc go cinnte i dtréimhse ama an gheimhridh d’fhonn hipiteirme a chosc agus, dá réir sin, breoiteacht.

Os a choinne sin, tá an fhriotaíocht is lú ag análú le béal amháin, rud a ligeann duit ionanálú agus exhale a dhéanamh chomh tapa agus chomh saor agus is féidir.

Leis an teicníc a ionanálú tríd an srón agus ag easanálú tríd an mbéal, tá an cás go hiomlán difriúil. Ní dhéanann ionanálú tríd an srón na haerbhealaí a shárú nó a dhíhiodráitiú. Agus cinntíonn exhalation tríd an mbéal an aslonnú is tapa is féidir de gháis. Ní miste a rá gurb é an teicníc áirithe seo an ceann is mó a mholtar do reathaithe tosaitheoirí. Ag an am céanna, ba cheart ionanálú agus exhalation a dhéanamh i 2 chéim.

teicnící análaithe agus tú ag rith

Conas análú i gceart agus tú ag rith chun meáchan a chailleadh

Mar a fheicimid, tá gach teicníc infheidhmithe agus tá taobhanna dearfacha agus diúltacha aici. Ach fós féin, déanaimis a fháil amach * conas análú i gceart agus tú ag rith d’fhonn meáchan a chailleadh go tapa freisin *.

  1. Is fiú oiliúint a fháil chun análú i gceart agus tú ag siúl - is fusa an próiseas a rialú agus dul i dtaithí ort féin de réir a chéile gach rud a dhéanamh i gceart, ar an meaisín. Ní mór duit análú ní go dromchlaúil, ach leis an scairt, an bolg íochtarach.
  2. Is é an teicníc reatha idéalach (mall) ionanálú - exhale tar éis 3-4 chéim. Ach ní bheidh tú in ann análú mar sin ar an bpointe boise, ní mór duit tosú le eatramh de 2 chéim, agus de réir a chéile teacht ar 3-4 chéim.

Mar chonclúid, is fiú a thabhairt faoi deara go dtabharfaidh análaithe ceart pléisiúr duit ní amháin ón bpróiseas reatha féin, ach cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh, an corp ina iomláine a fheabhsú, toisc go gcuidíonn sé le dul in aois, meitibileacht carbaihiodráit a fheabhsú, agus a fheabhsú feidhmiú an chonair gastrointestinal ar fad.

análaithe ceart agus tú ag rith le haghaidh meáchain caillteanas

Rialacha análaithe do spóirt

Tugann na seacht riail seo a leanas smaoineamh ar conas análú agus conas gan análú le linn gníomhaíochta coirp.

Riail 1: breathe aer glan

Cuireadh an chéad riail in iúl cheana féin - breathe sa chás go bhfuil go leor ocsaigine ann. Foraois, páirc, tearmainn dúlra é seo.

Le gníomhaíocht choirp, méadaíonn éilimh an choirp ar ocsaigin. Agus ionsúitear ocsaigin in éineacht leis an aer. Tarlaíonn sé má tá a lán eisíontais dhíobhálacha san aer, déanfaimid iad a ionanálú freisin? Sea, ar an drochuair tá. Dá bhrí sin, ní mholtar rith in aice leis na bóithre, i gceantair thionsclaíocha, i gceantair dusty. Seachas sin, críochnóidh na cáithníní agus an salachar go léir inár scamhóga.

Riail 2: déan doimhneacht do análaithe a choigeartú

Chun tuiscint a fháil ar conas análú i gceart agus tú ag rith, cén teicníc ba chóir a bheith agus tú ag rith, ní mór duit doimhneacht análaithe a chinneadh.

Is féidir leat análú go éadomhain - tá análaithe den sórt sin tipiciúil do staid scíthe agus codlata. Tá ionanálú tapa agus lag, tá an t-easanálú géar agus do-airithe. Go tréimhsiúil (gach 5-6 nóiméad) glacann an corp anáil dhomhain, mar bíonn níos mó aeir ag teastáil uaidh.

Fiú agus tú ag siúl, beidh an análú seo neamhéifeachtach. Dá bhrí sin, beidh na anáil beagán níos doimhne agus níos gasta.

Féadann análaithe ceart agus tú ag rith anáil mheán-dhomhain a chomhcheangal le anáil dhomhain mhalartach. Mar shampla, 10 anáil mheán, 1 anáil dhomhain. Agus níl sé seo ábhartha ach nuair atá tú gann ar aer. De ghnáth is leor anáil mheán-domhain.

Trí fhoghlaim conas do dhoimhneacht análaithe a rialáil agus a chobhsú, osclóidh tú léaslínte nua.

Ní féidir leat gach anáil a thógáil go domhain agus tú ag rith - is féidir le barraíocht ocsaigine a bheith ina chúis le meadhrán.

Mar sin, riail 2 maidir le reáchtáil agus in aon ghníomhaíocht choirp - déan doimhneacht análaithe a choigeartú ag brath ar an staid, ach ná bí ag análú go domhain i ndiaidh a chéile! Is fearr is féidir anáil a dhéanamh trí mheán domhain.

Riail 3: ionanálú agus exhale do sheal

Nuair a bhíonn cleachtaí coirp á ndéanamh agat, ionanálú le níos lú iarrachta, agus exhale le níos mó, ionanálú agus tú ag scíth a ligean na matáin, agus ag exhale le linn a gcrapadh.

Le linn di a bheith ag rith, níl an riail seo oiriúnach go hiomlán, mar sa chás seo is cuma cathain is féidir í a ionanálú agus cathain is ceart exhale a dhéanamh, tá riail 4 tábhachtach.

Riail 4: Rithim agus Minicíocht

Is é rithim an pointe naofa atá ag rith. Má tá tú caillte, rithim caillte, éiríonn análaithe chaotic, tachtann tú agus ní féidir leat leanúint ar aghaidh ag an luas céanna. Sa chás seo, beidh sé deacair don chorp, beidh easpa aeir ann, giorra anála.

D’fhonn gan tachtadh, ní mór duit análú go cothrom, go rithimeach. Mar shampla, abair go dtosaíonn tú ag bogshodar. Láithreach, sa chéad chéim, déan an t-ionanálú agus an t-easanálú a roinnt ina chéimeanna. Braithfidh líon na gcéimeanna a ghlacfaidh tú ag gach céim ar fhad do chos agus ar luas reatha.

Is é an t-aon riail ná gur chóir go mbeadh líon na gcéimeanna ar ionanálú agus ar easanálú cothrom. Is í an teicníc clasaiceach ná 3 chéim a ghlacadh le haghaidh ionanálú agus 3 chéim le haghaidh exhalation. Is é an luas reatha ná 8-11 ciliméadar san uair. Le rith níos moille, is féidir leat an ionanálú agus an t-easanálú a shíneadh i 4 chéim.

Agus tú ag luasghéarú, féadfaidh tú doimhneacht análaithe a mhéadú beagán agus an fad a ghiorrú go 2 chéim. Ach is fearr gan an ráta análaithe a mhéadú, ach an méid aeir atá ag teacht isteach a athrú mar gheall ar an doimhneacht. Ní mholtar análú ag gach céim.

An níos faide a ritheann tú, an níos tomhaiste ba chóir duit análú. Mar shampla, nuair a ritheann tú 3 km, ba chóir duit análú níos déine ná 1 km. Agus tú ag rith achair fhada, tá sé tábhachtach do neart a ríomh.

Riail 5: ionanálú agus exhale go difriúil!

Ar thug tú faoi deara nach bhfuil análaithe trí do bhéal ag sásamh? Is é fírinne an scéil go ndéanann tú cuid den aer a shlogadh isteach sa bholg trí do bhéal. Agus tríd an srón, téann an t-aer go léir isteach sna scamhóga go docht. Seo an rún iomlán. Is é sin, ní mór duit ionanálú a dhéanamh tríd an srón.

Tá sé seo úsáideach ní amháin i dtéarmaí chonair an aerbhealaigh, ach freisin i dtéarmaí scornach tinn agus slaghdáin eile a chosc sa séasúr fuar. Tríd an srón, téann an t-aer suas beagáinín sula dtéann sé isteach sa pharynx agus na scamhóga.

an tábhacht a bhaineann le análú agus tú ag rith

Ach ní mór duit exhale a dhéanamh tríd an mbéal. Cabhróidh sé seo leat an t-aer sceite a shruthlú amach as do chorp níos tapa.

Mar sin, is é seo an riail: ionanálaimid tríd an srón, exhale tríd an mbéal.

Riail 6: ar eagla go dtosódh tú ag tachtadh

Tarlaíonn sé mar sin go dtosaíonn análaithe ag dul ar strae tar éis luasghéarú géar, agus go bhfulaingíonn duine agus é ag rith. Cad atá le déanamh sna cásanna seo? Cuideoidh riail uimhir 6 leat: glac 3-4 anáil dhomhain, ansin fill ar ais chuig an rithim análaithe roimhe seo.

Baineann an riail seo leis na cásanna sin nuair nach féidir leat do bhuille croí agus do análú a mhoilliú. Ní tharlaíonn sé seo ach faoi dhá chás: tá tú san iomaíocht agus tá tú ag rith ar shiúl ó dhuine. Sa chéad chás, is féidir leat lag a thabhairt - níl ach an toradh i gceist. Ach sa dara ceann - d’fhéadfadh go mbeadh do shaol i gceist. Agus d’fhéadfadh an rith a bheith deireanach.

Má tá tú díreach ag aclaíocht, déan moilliú agus athshlánú análaithe agus cuisle.

Riail 7: ná coinnigh do anáil!

Bíonn cur isteach ar análaithe le feiceáil tar éis moilleanna gearrthéarmacha. Is fíric é. Tarlaíonn sé go ndeir tú rud éigin nó ar chúis éigin eile go gcoinníonn tú an t-aer. Ansin braitheann tú nach bhfuil go leor aer ann. Mar sin, ní féidir é seo a dhéanamh.

Ní hionann teicníc análaithe reatha:

  • Deoch. Cuirfidh slogtha agus tú ag rith tú as do rithim. Is fearr uisce a ól trí bhogadh go céim nó an luas a mhoilliú beagán (nuair is féidir leat an rithim a ailíniú go tapa agus go héasca).
  • Comhráite fada. Is fearr labhairt tar éis rith.
  • Anáil chaotic isteach agus amach.

Dá bhrí sin, cuimsíonn análaithe ceart rith minicíocht, rithim agus doimhneacht análaithe. Chomh maith le ionanálú a dhéanamh tríd an srón, agus exhalation tríd an mbéal.

Dá bhrí sin, chun foghlaim conas rith níos faide agus níos deacra, ní gá ach na leideanna simplí seo a chleachtadh. Go dtuga gach ciliméadar sásamh duit!

Ag rith le haghaidh meáchain caillteanas: gnéithe oiliúna agus contraindications féideartha

Is cineál uathúil gníomhaíochta coirp é an rith a bhfuil éifeacht chomh dearfach aige ar mhná agus ar fhir agus atá oiriúnach fiú do lúthchleasaithe nua nár imir spóirt roimhe seo. Le linn dó, oibríonn na grúpaí matáin atá freagrach as caol an obair choirp, agus is é sin an fáth go bhfuil an oiread sin éilimh orthu i measc na ndaoine atá ag iarraidh figiúr oiriúnach a fháil gan an iomarca saille.

Ina theannta sin, cabhraíonn oiliúint le riocht ginearálta a fheabhsú agus sláinte chorp an duine a fheabhsú, agus ligeann an cumas fad agus déine na hoiliúna a rialáil go neamhspleách duit iad a chur in oiriúint don ghnáthamh laethúil. Chun tairbhe a bhaint as rith amháin, moltar go mbeadh eolas agat ar roinnt gnéithe agus sáruithe féideartha.

Na buntáistí a bhaineann le rith

Ní amháin go gcuidíonn bogshodar le haghaidh meáchain caillteanas leat fáil réidh le breis-mheáchain i mbeagán ama. Tá go leor cáilíochtaí luachmhara eile aige, agus is iad seo a leanas na cinn is suntasaí:

  • normalú próisis meitibileach agus spreagann sé dó sábháilte taiscí sailleacha;
  • a fheabhsaíonn feidhmiú orgán inmheánach, go háirithe an croí, an t-ae, na duáin;
  • cuireann sé deireadh le tocsainí agus tocsainí ón gcorp a chur chun cinn;
  • spreagann sé athghiniúint fíocháin agus feabhsaíonn sé riocht an chraiceann;
  • cuidíonn sé le mais muscle a fháil mar gheall go bhfuil matáin na gcosa, na masa, an abs, an ais ag luascadh go gníomhach;
  • tugann sé fuinneamh agus feabhsaíonn sé giúmar;
  • normalú stát sícea-mhothúchánach, cosc ar strus agus dúlagar.

Contraindications

In ainneoin na buntáistí a bhaineann le hualaí den sórt sin don chorp ar fad, tá cásanna ann nuair a bhíonn siad contraindicated agus is féidir leo dochar a dhéanamh do shláinte:

  • airtríteas na hailt cromáin agus glúine sa tréimhse ghéarmhíochaine;
  • oistéapóróis ardchéime;
  • osteoarthritis dian dífhoirmithe;
  • tréimhse téarnaimh tar éis gortuithe sa cholún dromlaigh nó sna géaga;
  • myositis ainsealach;
  • céim ghéarmhíochaine sciatica;
  • hernia intervertebral;
  • céim throm de Hipirtheannas artaireach;
  • cliseadh croí agus tréimhse téarnaimh tar éis infarction miócairdiach;
  • ulcers trófach ar na foircinní íochtaracha.

Má fhaigheann tú gortú i bhfoirm cuimilt sna matáin, sna tendons, nó damáiste do na hailt, níor chóir duit tosú ag aclaíocht díreach tar éis duit an t-ospidéal a fhágáil. Caithfidh speisialtóir an cead oiliúna a thabhairt tar éis an scrúdaithe.

Ná déan dearmad faoin mbrú agus na gairis chun é a thomhas i bhfoirm bandaí láimhe nó uaireadóirí speisialta. Maidir le tosaitheoirí, cailín nó bean, níor chóir go mbeadh an táscaire le linn na hoiliúna níos mó ná 150 buille sa nóiméad, d’fhir agus do ghairmithe - gan níos mó ná 180-200 buille.