Aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas: cad atá ar eolas againn faoi?

Sa lá atá inniu ann, tá an plé ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le haistí bia éagsúla a chuidíonn le meáchan a chailleadh ar cheann de na hábhair is mó a bhfuil tóir orthu. Tá sé ar eolas le fada go bhfuil barraíocht siúcra agus milseáin ina bhfuil carbaihiodráití éadroma díobhálach do shláinte. Ní bhíonn saillte, go háirithe saillte sáithithe agus hidriginithe, chomh conspóideach. Áitíonn saineolaithe cothaithe ort an méid siúcra agus saille i do réim bia a laghdú. Bheadh sé loighciúil glacadh leis go mbeadh aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach. Ach ní aontaíonn gach saineolaí go bhfuil sé sábháilte an iomarca próitéine a ithe.

Ábhar: aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas

Níor tháinig an oiread sin aistí bia le 30-40 bliain anuas. Bhí go leor acu ní amháin neamhéifeachtach, ach guaiseach don tsláinte freisin, dá bhrí sin chaill siad an tóir go gasta. Tar éis do na meáin plé contúirteach a dhéanamh ar na contúirtí a bhaineann le saillte agus carbaihiodráití, agus iad ag éileamh go laghdófaí a méid sa réim bia, de réir a chéile thosaigh go leor meáchain a chailliúint ag athrú go dtí aistí bia saibhir in uibheacha, cnónna, feoil agus cáis. Go tobann, bhí na ceannlínte lán de thuairiscí go bhfuil bagún agus hamburgers i bhfad níos sláintiúla ná pizza agus pasta, mar sin tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar bhianna próitéine agus d’iontógáil aiste bia a mhéadú. Thosaigh an aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas tóir a fháil.

Cé go bhfuil go leor athruithe ar an aiste bia seo inniu, ba cheart duit an cheist a chur ort féin láithreach - cé chomh sábháilte agus atá sé? Tá sé seo fíor go háirithe i gcás daoine atá ag fulaingt ó ghalair meitibileach agus paiteolaíochtaí na duáin agus an ae.

Cé mhéad próitéin atá de dhíth ar dhuine?

bianna próitéine don réim bia

Ar an meán, ag brath ar aois, inscne, agus leibhéal gníomhaíochta, moltar duit 10 go 35% de do chuid calraí laethúla a ithe ó bhianna próitéine. De réir na saineolaithe, ba chóir go n-ithefadh mórchuid na ndaoine thart ar 1 ghram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Má labhraímid faoin réim bia laethúil, is gnách go mbíonn méid na gcomhpháirteanna próitéine 20-30 g in aghaidh an bhéile le linn bricfeasta, lón agus dinnéar. Tá sé seo riachtanach chun an méid riachtanach mais muscle agus gníomhaíochta coirp a choinneáil. Thairis sin, is féidir próitéin a bheith ann ó tháirgí déiríochta, feoil nó iasc, foinsí glasraí (go háirithe pischineálaigh).

Athruithe ar Chorp Aiste Bia Próitéin: Seachtain i ndiaidh Seachtaine

D’fhéadfadh nach n-oibreodh aon aiste bia a éilíonn iontógáil próitéine os cionn an luacha laethúil, mar shampla an aiste bia Paleo, do gach duine. De réir a chéile bíonn tionchar ag an ualach próitéine a fhoirmíonn an aiste bia, seachtain i ndiaidh seachtaine, ar phróisis meitibileach. D’fhéadfadh fo-iarsmaí míthaitneamhacha agus fiú deacrachtaí tromchúiseacha a bheith ag daoine atá seans maith gout, urolithiasis le foirmiú clocha urate, le roinnt paiteolaíochtaí ae nó constipation. Ba cheart go gcaillfeadh othair den sórt sin meáchan ar phlean béile a tiomsaíodh ina n-aonar faoi threoir cothaitheora, nó ar a laghad dul i gcomhairle le speisialtóir roimh ré.

Bhí an córas Atkins agus an aiste bia ketogenic conspóideach. Is minic a mheastar gur aistí bia ardphróitéine iad, ach go teicniúil is aiste bia carb íseal agus ard saille iad, faoi seach. Mar sin féin, is féidir leibhéil próitéine níos airde ná mar a mholtar a áireamh. Dá bhrí sin, ba chóir iad a leanúint freisin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir.

Go ginearálta, is féidir le roghanna aiste bia éagsúla 120 go 200 gram de phróitéin a áireamh in aghaidh an lae. Cé go bhféadfadh an méid próitéine seo a bheith oiriúnach do roinnt daoine (mar lúthchleasaithe gairmiúla), tá ualach ró-ard ag formhór na ndaoine.

Cad iad na buntáistí a d’fhéadfadh a bheith ag aiste bia ardphróitéine?

Má mhéadaítear an méid próitéine sa réim bia laistigh de theorainneacha réasúnacha, is cinnte go mbainfidh duine leas as na buntáistí sláinte a bhaineann le réim bia den sórt sin a leanúint. Go háirithe má chiallaíonn athrú ar aiste bia próitéine go gcailltear meáchan tá sé ag gearradh amach bia junk próiseáilte agus milseáin, ag díriú ina ionad sin ar fheoil thrua, torthaí agus glasraí. Ina theannta sin, léiríonn staidéir níos mó agus níos mó go bhféadfadh an dáileog laethúil a mholtar a bheith ró-íseal. Is féidir le do iontógáil próitéine a mhéadú in éineacht le cleachtadh do ráta meitibileach a mhéadú chomh maith le mothú ar iomláine, rud a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.

I gcás roinnt daonraí, beidh aiste bia ardphróitéine an-tairbheach, go háirithe agus an iomarca saille sáithithe á ghearradh amach agus ag gearradh siar ar charbaihiodráití éadroma.

Mar sin, tá próitéin úsáideach do dhaoine os cionn 50 bliain d’aois. Fuair staidéar le déanaí ar othair idir 50 agus 75 bliana d’aois gur fearr iad siúd a d’ith dhá oiread próitéine ná an iontógáil laethúil a mholtar a chosaint ar chaillteanas muscle agus ar fhadhbanna sláinte gaolmhara mar oistéapóróis agus bristeacha, atá coitianta le haois.

Más gá duit meáchan a chailleadh: an roghchlár agus a ghnéithe

bianna agus béilí ar leithligh ar aiste bia próitéine

Tacaíonn roinnt staidéir le haistí bia ardphróitéine a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas. Mar shampla, fuair staidéar beag amháin ó 2016 agus a foilsíodh san iris Nutrients gur chaill mná ar aiste bia Paleo dhá uair go leith níos mó meáchain in aghaidh na míosa ná iad siúd ar aiste bia caighdeánach le fócas ar thorthaí, glasraí, grán iomlán agus roinnt íseal -táirgí déiríochta. Mar sin féin, má tá meáchan an choirp an-ard, tá fadhbanna sláinte ann agus cailliúint meáchain ag teastáil, caithfear roghchlár an aiste bia roghnaithe agus a ghnéithe a phlé ar dtús le cothaitheoir.

In a lán cásanna, dála an scéil, is féidir cailliúint meáchain ar aiste bia ardphróitéine a bheith mar thoradh ar easnamh calraí. De ghnáth bíonn calraí íseal i roinnt aistí bia ardphróitéine, ag laghdú níos mó ná 30% de na calraí laethúla laethúla. Is féidir le táscairí sláinte roinnt meáchain a chailleadh ar aiste bia den sórt sin. D’fhéadfadh go mbeadh meitibileacht colaistéaróil agus siúcra fola feabhsaithe ag daoine áirithe.

Má theastaíonn sraith de mhais muscle uait

Tuairiscíonn staidéar in 2018 a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt gur gá do dhaoine atá gníomhach go fisiciúil a RDA a dhúbailt chun matáin a thógáil níos fearr. Ar an meán, ba chóir dóibh 0. 4 go 0. 55 gram de phróitéin in aghaidh an phunt de mheáchan coirp a ithe ceithre huaire sa lá ar a laghad. Ba chóir go mbeadh go leor aimínaigéid sa réim bia chun muscle a thógáil.